豆类的益处
联合国大会将2016年定为“国际豆类年”。如果你的日常饮食一直忽视豆类的摄取，现在正好可以重视起来。
豆类不仅低脂，富含蛋白质、锌铁等矿物及叶酸等B族维生素，而且经研究表明其富含纤维，可有效降低胆固醇，减少心脏病和Ⅱ型糖尿病发病风险。
豆类不仅低脂，富含蛋白质、锌铁等矿物及叶酸等B族维生素，而且经研究表明其富含纤维，可有效降低胆固醇，减少心脏病和Ⅱ型糖尿病发病风险。
明德国际医院（Matilda International Hospital）注册营养师Karen Chong说，豆类血糖指数低，所以在消化道内分解很慢，可以控制餐后血糖水准、抑制人体食欲、防止体重增长。
豆类中蛋白质占到了20%—25%，是小麦蛋白质含量的两倍、大米蛋白质含量的三倍。 Nutrilicious公司注册营养师暨营养指导专家Michelle Lau称，175毫升的豆类饮品中约可含10克蛋白质、5至11克纤维、2克铁以及各类复合碳水化合物。
对于无法从肉类、鱼类及乳制品中摄取蛋白质的麸质不耐症患者及素食人群来说，豆类益处多多。多伦多圣米高医院（St Michael’s Hospital）的Russell de Souza医师研究发现，豆类可以增加31%的饱腹感，因而或可降低食物摄取量，帮助减重。
8种豆类
根据营养师建议，可以在饮食中注意摄入以下几种豆类。
1 、 鹰嘴豆
鹰嘴豆中的蛋白质和膳食纤维含量很高，同时还富含钾元素、维生素C和叶酸，胆固醇含量为零。鹰嘴豆所含的钙、铁、锌等矿物元素有利于骨骼及牙齿健康。高膳食纤维还有助于预防便秘，促进消化吸收。可在沙拉或咖喱中加入鹰嘴豆。
Nutrition Nation公司Anna Foley建议，可以将鹰嘴豆当做小食，做成鹰嘴豆泥，搭配胡萝卜、芹菜和黄瓜等长条状蔬菜来吃。
2 、 红腰豆
红腰豆中含有丰富的复合碳水化合物，血糖指数很低，可稳定满足人体能量所需。做成意式什菜汤和沙拉都口感极佳，可以将煮好的红腰豆搭配黑豆及白豆做成“三豆沙拉”。红腰豆还可用于替代墨西哥玉米卷中的肉馅。
此外，用煮好的红腰豆配上大蒜、莳萝、辣椒，可以做成美味可口的法式沙拉酱或三明治酱。
3 、 黑豆
一份黑豆中就可含有近15克纤维及15克蛋白质，搭配相当营养。黑豆中还含有钙、镁、铜、铁、锌、磷元素。钠元素含量低，而钾元素含量高，经研究发现有助于降血压。黑豆含有的膳食纤维可帮助降低胆固醇以及心脏病发病风险。
用黑豆来烹制墨西哥菜口感极佳，还可以用煮好的黑豆搭配洋葱、马铃薯和你喜欢的调味料做成汤，炒制或做成沙拉也是不错的选择。
4 、 扁豆
每份煮好的扁豆中可含近9克蛋白质和8克纤维，略高于黑豆和鹰嘴豆的蛋白质与纤维含量。 Michelle称，尤其是发芽的扁豆中，含有人体肌肉发育、细胞再生与力量增强所需的所有氨基酸。扁豆中的叶酸能帮助女性预防神经管缺陷，有助于红细胞的形成，还可稳定高半胱氨酸水准，从而控制高血压病情。
可用扁豆制作咖喱、沙拉、扁豆汤、皮塔饼馅料或浓汤。还可将煮好的扁豆打碎，加上蒜末、洋葱、马铃薯以及少数盐和辣椒粉做成酱汁。Karen推介在做汤、炖菜和做肉酱时可加入扁豆，不仅丰富口感，还能降低脂肪含量。
5、绿豆
绿豆经常出现在中国菜中，其含有丰富的蛋白质、纤维、抗氧化物以及植物营养素。相比其他豆类，绿豆更含有碳水化合物低聚糖，可防止胀气，还有多种解毒功效。一份绿豆可提供百分之百日常所需的叶酸，这是DNA合成、细胞组织发育、荷尔蒙平衡、认知功能建构以及生命繁殖所必需的一种维生素。
绿豆芽可以和马铃薯、黄瓜做成健康小食。绿豆还可用于做小馅饼、汤、绿豆汤或饺子馅。
6 、 蚕豆
蚕豆也称罗汉豆、兰花豆，富含膳食纤维，每100克的膳食纤维含量可达66%，有泻药的功效，还可减少结肠内胆汁酸类胆固醇的再吸收，从而降低胆固醇水准。每份蚕豆中约含3毫克铁，分别是是男性和女性每日推荐摄入量的32%和14%。
可将蚕豆搭配糙米或做成意大利烩饭，也可用橄榄油炸制后加入辣椒和少许盐做成小食。还可以搭配蒸粗麦粉、烤肉或蔬菜做成配菜。
7 、 红豆
红豆，或称赤豆，通常出现在亚洲菜式特别是甜品中，比如红豆雪糕等。红豆富含镁、钾、铁、锌、锰及维生素B。红豆钾含量高而钠含量低，Michelle称这有助于降血压且有利尿的功效。红豆中还有丰富的可溶性纤维，可粘附胆固醇和毒素，帮助身体将其排出，促进消化吸收。
可在炒菜、炖菜、炖汤时加入红豆，还可用红豆来做小馅饼或味噌汤。
8 、 豇豆
豇豆富含蛋白质和纤维，且相比其他豆类，所含血糖指数更低，对糖尿病患者极为有益。豇豆含有维生素A类和维生素C类抗氧化剂，有助于人体抵御自由基的不良影响，或可降低癌症发病风险。
可用于制作沙拉、咖喱、炖菜、炖汤、炒菜，也可捣烂做小馅饼。
上述豆类均为新鲜食用或罐装食用。有些在煮食前需提前一晚进行浸泡。豆类中含有不易消化的碳水化合物，需在烹制前将干豆浸泡、冲洗来帮助碳水化合物分解吸收。更简便的方法是购买罐装食品，但Karen建议购买时阅读标签，选择不添加盐分和糖分的健康食品。
在日常饮食中食用豆类的唯一副作用，就是会增加下结肠的气体生成。中环健康医疗公司（Central Health Medical Practice）的注册营养师Denise Fair称这只是暂时现象，并建议逐渐将豆类摄入量增加至每天一杯，以预防或减轻此类症状。肠激惹综合征患者可能会因体内胀气而感到不适。但Denise告诫道，被要求增加蛋白质摄入的人群，特别是肾功能障碍者及狼疮、痛风患者，应在咨询营养师后再适当增加豆类摄入量。
