8种豆类必食!有益又健康(网络文章)

豆类的益处

联合国大会将2016年定为“国际豆类年”。如果你的日常饮食一直忽视豆类的摄取,现在正好可以重视起来。

豆类不仅低脂,富含蛋白质、锌铁等矿物及叶酸等B族维生素,而且经研究表明其富含纤维,可有效降低胆固醇,减少心脏病和Ⅱ型糖尿病发病风险。

豆类不仅低脂,富含蛋白质、锌铁等矿物及叶酸等B族维生素,而且经研究表明其富含纤维,可有效降低胆固醇,减少心脏病和Ⅱ型糖尿病发病风险。

明德国际医院(Matilda International Hospital)注册营养师Karen Chong说,豆类血糖指数低,所以在消化道内分解很慢,可以控制餐后血糖水准、抑制人体食欲、防止体重增长。

豆类中蛋白质占到了20%—25%,是小麦蛋白质含量的两倍、大米蛋白质含量的三倍。 Nutrilicious公司注册营养师暨营养指导专家Michelle Lau称,175毫升的豆类饮品中约可含10克蛋白质、5至11克纤维、2克铁以及各类复合碳水化合物。

对于无法从肉类、鱼类及乳制品中摄取蛋白质的麸质不耐症患者及素食人群来说,豆类益处多多。多伦多圣米高医院(St Michael’s Hospital)的Russell de Souza医师研究发现,豆类可以增加31%的饱腹感,因而或可降低食物摄取量,帮助减重。

8种豆类

根据营养师建议,可以在饮食中注意摄入以下几种豆类。

烹製鷹嘴豆應提前一晚進行浸泡處理。
烹制鹰嘴豆应提前一晚进行浸泡处理。

1 鹰嘴豆

鹰嘴豆中的蛋白质和膳食纤维含量很高,同时还富含钾元素、维生素C和叶酸,胆固醇含量为零。鹰嘴豆所含的钙、铁、锌等矿物元素有利于骨骼及牙齿健康。高膳食纤维还有助于预防便秘,促进消化吸收。可在沙拉或咖喱中加入鹰嘴豆。

Nutrition Nation公司Anna Foley建议,可以将鹰嘴豆当做小食,做成鹰嘴豆泥,搭配胡萝卜、芹菜和黄瓜等长条状蔬菜来吃。

紅腰豆血糖指數很低。
红腰豆血糖指数很低。

2 红腰豆

红腰豆中含有丰富的复合碳水化合物,血糖指数很低,可稳定满足人体能量所需。做成意式什菜汤和沙拉都口感极佳,可以将煮好的红腰豆搭配黑豆及白豆做成“三豆沙拉”。红腰豆还可用于替代墨西哥玉米卷中的肉馅。

此外,用煮好的红腰豆配上大蒜、莳萝、辣椒,可以做成美味可口的法式沙拉酱或三明治酱。

黑豆制作沙拉口味极佳。
黑豆制作沙拉口味极佳。

3 黑豆

一份黑豆中就可含有近15克纤维及15克蛋白质,搭配相当营养。黑豆中还含有钙、镁、铜、铁、锌、磷元素。钠元素含量低,而钾元素含量高,经研究发现有助于降血压。黑豆含有的膳食纤维可帮助降低胆固醇以及心脏病发病风险。

用黑豆来烹制墨西哥菜口感极佳,还可以用煮好的黑豆搭配洋葱、马铃薯和你喜欢的调味料做成汤,炒制或做成沙拉也是不错的选择。

紅扁豆和棕扁豆。圖:Alamy
红扁豆和棕扁豆。图:Alamy

4 扁豆

每份煮好的扁豆中可含近9克蛋白质和8克纤维,略高于黑豆和鹰嘴豆的蛋白质与纤维含量。 Michelle称,尤其是发芽的扁豆中,含有人体肌肉发育、细胞再生与力量增强所需的所有氨基酸。扁豆中的叶酸能帮助女性预防神经管缺陷,有助于红细胞的形成,还可稳定高半胱氨酸水准,从而控制高血压病情。

可用扁豆制作咖喱、沙拉、扁豆汤、皮塔饼馅料或浓汤。还可将煮好的扁豆打碎,加上蒜末、洋葱、马铃薯以及少数盐和辣椒粉做成酱汁。Karen推介在做汤、炖菜和做肉酱时可加入扁豆,不仅丰富口感,还能降低脂肪含量。

綠豆
绿豆

5、绿豆

绿豆经常出现在中国菜中,其含有丰富的蛋白质、纤维、抗氧化物以及植物营养素。相比其他豆类,绿豆更含有碳水化合物低聚糖,可防止胀气,还有多种解毒功效。一份绿豆可提供百分之百日常所需的叶酸,这是DNA合成、细胞组织发育、荷尔蒙平衡、认知功能建构以及生命繁殖所必需的一种维生素。

绿豆芽可以和马铃薯、黄瓜做成健康小食。绿豆还可用于做小馅饼、汤、绿豆汤或饺子馅。

蠶豆
蚕豆

6 蚕豆

蚕豆也称罗汉豆、兰花豆,富含膳食纤维,每100克的膳食纤维含量可达66%,有泻药的功效,还可减少结肠内胆汁酸类胆固醇的再吸收,从而降低胆固醇水准。每份蚕豆中约含3毫克铁,分别是是男性和女性每日推荐摄入量的32%和14%。

可将蚕豆搭配糙米或做成意大利烩饭,也可用橄榄油炸制后加入辣椒和少许盐做成小食。还可以搭配蒸粗麦粉、烤肉或蔬菜做成配菜。

紅豆極適合做甜食。圖:Alamy
红豆极适合做甜食。图:Alamy

7 红豆

红豆,或称赤豆,通常出现在亚洲菜式特别是甜品中,比如红豆雪糕等。红豆富含镁、钾、铁、锌、锰及维生素B。红豆钾含量高而钠含量低,Michelle称这有助于降血压且有利尿的功效。红豆中还有丰富的可溶性纤维,可粘附胆固醇和毒素,帮助身体将其排出,促进消化吸收。

可在炒菜、炖菜、炖汤时加入红豆,还可用红豆来做小馅饼或味噌汤。

豇豆
豇豆

8 豇豆

豇豆富含蛋白质和纤维,且相比其他豆类,所含血糖指数更低,对糖尿病患者极为有益。豇豆含有维生素A类和维生素C类抗氧化剂,有助于人体抵御自由基的不良影响,或可降低癌症发病风险。

可用于制作沙拉、咖喱、炖菜、炖汤、炒菜,也可捣烂做小馅饼。

上述豆类均为新鲜食用或罐装食用。有些在煮食前需提前一晚进行浸泡。豆类中含有不易消化的碳水化合物,需在烹制前将干豆浸泡、冲洗来帮助碳水化合物分解吸收。更简便的方法是购买罐装食品,但Karen建议购买时阅读标签,选择不添加盐分和糖分的健康食品。

在日常饮食中食用豆类的唯一副作用,就是会增加下结肠的气体生成。中环健康医疗公司(Central Health Medical Practice)的注册营养师Denise Fair称这只是暂时现象,并建议逐渐将豆类摄入量增加至每天一杯,以预防或减轻此类症状。肠激惹综合征患者可能会因体内胀气而感到不适。但Denise告诫道,被要求增加蛋白质摄入的人群,特别是肾功能障碍者及狼疮、痛风患者,应在咨询营养师后再适当增加豆类摄入量。

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