健康的代糖?

糖的味道使大脑释放出让人感觉好的荷尔蒙,这也解释为何人们对糖有着渴望。现在健康专家都在争论有关糖对身体的影响跟烟草和酒精的有害影响一样。最终,糖是社会的健康危机,每个人都需要意识到减少其摄取量的重要。

马来西亚是全球糖分的摄取量中排行第八,全亚洲排行第四的国家。根据统计,马来西亚人每日平均食用19茶匙的糖!美国心脏协会(The American Heart Association)建议女士每日不应食用超过6茶匙的添加糖而男士则不应超过9茶匙。

根据美国心脏协会(AHA),高糖摄取量与不良健康状况有直接的关系,包括痴肥,糖尿病,高血压,炎症,甘油三酸酯过高等,它们都是心脏病及中风的风险因素。

根据刊登于美国心脏协会的Circulation期刊,每日饮用12安士含糖饮品的男士相比于不饮用含糖饮品的男士,他们患上心脏病的机会高出20%。

一般的3合1即溶饮品,包括白咖啡、麦芽巧克力或奶茶都含有大量的糖–每杯平均3至4茶匙。每日摄取2杯或以上,您可能已经超过了美国心脏协会建议的每日摄取糖的限额,其指标是女士每日不可超过6茶匙和男士每日不可超过9茶匙。

好消息!

甜菊,也称为甜叶(sweet leaf)或甜叶菊(Stevia rebaudiana),它的甜味大概是白糖的300倍但它却不含任何卡路里。甜菊精华就是从甜菊叶中最甜的部分提炼出来的,称为Rebiana A (Reb-A)。

甜菊已被证明能增加胰岛素的敏感度。意思是甜菊有可能降低胰岛素抵抗,帮助细胞运用胰岛素。

甜菊精华的升糖指数是0,而蔗糖的升糖指数是65和葡萄糖的升糖指数更高达100。甜菊的指数是0,它不会提高血糖水平,是提供前期糖尿病患者、糖尿病患者和注重健康的人理想选择。

除了对健康有益,甜菊精华既安全且没有副作用。在2008年12月,美国食品及药物管理局(Food and Drug Administration, FDA)正式授予GRAS (generally recognized as safe) 给高纯度的Reb-A用作普通甜味剂,其安全饮用性已受肯定。目前为止,没有发现甜菊有任何副作用,不像一般人造甜味剂,例如阿斯巴甜和三氯蔗糖的副作用。

天然甜味剂甜菊的味道不像一般的糖,但它依然是蔗糖最好的代替品。

让我们来了解甜叶菊:

世界上最甜的叶
【英 文 名】:Stevia Rebaudiana Leaves
【拉丁名】:植物甜叶菊 Stevia rebaudiana (Bertoni) Hemsl
【科 名】:小菊科植物
【药 名】:甜叶菊
【来 源】:为双子叶植物药菊科植物甜叶菊的叶。
【功 效】:生津止渴。
【主 治】:用于消渴、糖尿病、高血压。
【性味归经】:甘,寒,肺、胃二经。
【用法用量】:内服:煎汤,3一9克。泡茶
【动植物资源分布】:原产于南美洲巴拉圭、巴西、阿根廷交界的阿曼拜山脉,中国区域分布于北京、河北、陕西、江苏、福建、湖南、云南等27个省区均有引种。
【考 证】:始载于《中草药》。
【中药化学成分】:叶含甜菊甙(Sievioside)、甜菊双糖甙(Steviolbioside)、甜菊甙A和甜菊甙B (rebaudisides A,B)、甜甙A、甜甙B、甜甙C、D、E、卫矛甙A、6一O一乙酰基澳泽兰素(6一O一acetyl一austroinulin)、泽兰醇(jhanol)、澳泽兰素(austroinulin)。

 

甜原产于新大陆,最早于西元1899年被发现于南美洲的巴拉圭,当时的南美原住民印地安人在偶然的机会中发现“甜菊”此种植物,并将一片叶子放到嘴里尝尝,这个不经意的小动作,使得这个不起眼的野生植物从此开始参与了人类的生活。同时,南美洲的印地安人被甜菊的甜味感到震惊,这个被忽略的植物竟然是如此地“甜味可口”,也因此开始了甜菊用来当做甜味添加剂的历史。
甜菊在我们的生活提供了主要的三个功能:一、甜味添加剂。二、中草药茶的添加剂。三、提供医疗上的用途。在甜度方面,一片甜菊的叶子之甜度便可比蔗糖甜度高达30倍之多,而加以纯化过后,其甜菊糖粉末之甜度更可比蔗糖甜度高达300倍之多,而且由于甜菊没有热量的特性,所以可谓爱吃甜食者的一大福音。
根据国外的研究报告,目前甜菊在医疗上的用途描述如下:
一、降低血糖作用〈HypoglycemicAction〉:巴拉圭医师所做的临床研究显示甜菊对于低血糖症及糖尿病患者是有助益的,因其重建胰脏功能,使胰脏恢复正常运作,使得低血糖病患及糖尿病患者血糖值能够维持在正常范围,其对糖尿病的治疗有不可磨灭的功效。但是,甜菊并不会降低正常个体的血糖值,日本学者每天饲喂实验老鼠0.5-1.0毫克的甜菊萃取物达56天之后,同样的程序又在另一组实验室再实施一次,研究结果显示两组的实验老鼠的血糖皆无降低。

二、心血管作用(Cardiovascular Action):根据最新研究结果发现,甜菊中的甜菊醣(steviosides)具有降血压的功效,它的药理机转类似钙离子阻断剂,而且对于血糖、尿酸和血液中的胆固醇不会造成不良的影响,具有发展成为高血压患者降血压保健饮料的潜力。 甜菊醣在日本和巴西在政府卫生当局检验之后均可当成代糖使用。而且根据巴西相关的文献报导指出,甜菊叶所做的甜菊茶,不但可使人心跳减慢也可促使血压下降。国内对甜菊的研究不多,但初步报告均指出甜菊醣降低血压的功效相当好,且没有西药引起的副作用,例如引发心悸、身体潮红、下肢浮肿、血钾过低、咳嗽等副作用。

三、抗菌作用〈Antimicrobial Action〉:甜菊具有抑制细菌生长及复制的作用,这也解释了为什么服用甜菊相关产品的民众有较低感冒症状的发生率。另一方面,甜菊也被用来添加在口腔清洁用品里面,例如牙膏中,以抑制口中细菌的滋生。

四、消化系统作用(Digestive Tonic Action):巴西的文献显示甜菊具有帮助消化的功能。

五、皮肤上的效果(Effects on the skin):巴拉圭人民发现,将甜菊涂抹在皮肤上,有助于粉刺、皮肤炎、湿疹的治僚,且将甜菊涂抹于伤口,有助于伤口的修复且不留疤痕。


代糖有几种?

大体来说,我们可以把代糖分为3大类:天然甜味剂、糖醇、和人造甜味剂。

天然甜味剂 Natural Sweeteners

天然甜味剂通常是最健康的选择。它们提取自天然植物,安全性相对人造的甜味剂好。

非洲竹芋甜素(Thaumatin)
甜叶菊苷(Stevia)
新橙皮苷二氢查尔酮(Neohesperidosyl dihydrochalcone)
罗汉果甜苷(Mogroside / Luo Han Guo)
莫内林(Monellin)
非洲奇果蛋白(Miraculin)
叶甘素(Phyllodulcin)

糖醇 Sugar Alcohol

通常名字里都“糖醇”这两个字(如:木糖醇) 顾名思义,它的化学结构有一半像糖类,一半像醇类。有些糖醇是天然的,而有些是从糖类加工而成的。糖醇就好比糖的一些结构发生了改变,使其热量比糖低,但甜度可以做到和糖相似。

葡萄糖醇(Glucitol)
木糖醇(xylitol)
山梨糖醇(Sorbitol)
麦芽糖醇(maltitol)
赤藓醇(Erythritol)
乳糖醇(lactitol)
甘露醇(mannitol)

人造甜味剂 Artificial Sweeteners

人造甜味剂是通过人工化学改造或者合成的具有甜味的化学物质。他们的特点是:甜度非常非常非常高,通常是等量蔗糖的几百甚至几千几万倍,并且没有热量、不具有任何营养价值。

目前,美国 FDA 批准了5种人造甜味剂:糖精(saccharin);安赛蜜(acesulfame);阿斯巴甜(aspartame);纽甜(neotame);三氯蔗糖(sucralose)


相对安全的代糖有哪些?

甜叶菊(stevia)
推荐指数:★★★★☆
分类 天然甜味剂
来源 甜叶菊是一种植物,同名的甜味剂是从这种植物的叶子提取出来的。它的特点就是天然、不升高血糖(GI=0)、而且含碳量低。
体内代谢

我们也可认为甜叶菊是一种可溶性纤维素,进入消化系统后,并不能被胃和小肠吸收,到达大肠后,一部分通过益生菌的分解变成 steviol 被吸收,最后通过粪便或尿液排出[1]。

安全性 最近有一些研究表明甜叶菊能帮助降低血压、血糖的功效 [2],至今还没有任何关于甜叶菊副作用的报道。
味道 甜叶菊的甜度较高,是等量蔗糖的3倍。有些人会觉得甜叶菊会有些苦的味道,大家可以尝试将其与其他甜味剂混合使用,也许可以降低苦味。
分类 天然甜味剂
来源 菊粉是从洋姜,菊苣等提取出来的一种植物的储备性多糖。GI也为0。
体内代谢 菊粉无法被人体消化吸收,却可以让肠道中的益生菌饱餐一顿。菊粉不仅可以当做甜味剂,还有润肠通便的功效,所以现在某宝上出售的菊粉广告都是“天然的膳食纤维”。
安全性 一次使用超过10克的菊粉可能会引起胀气、腹泻等肠胃不适的症状,所以建议大家在需要大量甜味剂时,将菊粉和其他甜味剂混合使用。
味道 菊粉的味道接近蔗糖,但是甜度不高,大约只有等量蔗糖甜度的10%。

菊粉(Inulin)  

推荐指数:★★★★☆

分类 天然甜味剂
来源 罗汉果是咱中医里的一味中药,主要产于广西桂林,由于产罗汉果的地区人们都很长寿,所以它也叫长寿果,医学界也有很多关于罗汉果抗癌、抗氧化、治疗糖尿病和心脏病之类的研究 [3, 4]。我们通常说的代糖罗汉果,指的其实是罗汉果中的罗汉果甜苷(mongrosides),需要通过复杂的化学工艺来提取,所以它的价格比其他甜味剂要高。
味道 罗汉果甜苷的甜度是蔗糖的300倍!(确定不会齁死么~~) 所以把它和甜度低的甜味剂(菊粉)混合在一起简直完美。其化学性质稳定,喜爱烘焙的小伙伴们可以用来烤蛋糕饼干等。

罗汉果甜苷 (luo han guo / Monk fruit) 

推荐指数:★★★★☆

分类 糖醇
来源 赤藻糖醇天然地存在于水果和蔬菜中,在商业生产中主要是从玉米提取。
体内代谢 它的GI为0,能量含量很低。在人体中不被肠胃吸收,主要由尿液排出 [5]。
安全性 有研究表明,大量的食用赤藻糖醇不会引起腹泻、反胃的症状。实验给健康的志愿者高达50g/kg(体重)的赤藻糖醇,没有志愿者有不良反应 [6]。所以赤藻糖醇比较适合需要较大量的甜味剂的时候使用 。

赤藻糖醇(Erythritol )   

推荐指数:★★★★☆

分类 糖醇
来源 木糖醇由一种天然存在在植物中的木糖加工而成 。
体内代谢 注意啦,木糖醇是会引起少量的葡萄糖升高的 (GI:13),而且其本身所含的能量是等量糖类的40%。
安全性 大量食用木糖醇可能会引起肠胃不适,所以不建议过多食用。而且,木糖醇对狗狗是有毒的哦!家里有汪星人的千万不要误把含有木糖醇的食物给狗狗。
味道 在所有糖醇中,它的甜味和蔗糖最接近。

木糖醇 (Xylitol)    

推荐指数:★★★☆☆

分类 糖醇
来源 同样也是从植物(玉米)中提取的糖醇 。
体内代谢 它的热量是糖的一半,具有一定的升糖作用 (GI: 36)  。
安全性 很多人在食用麦芽糖的过程中都出现过腹泻,而且稍微过量的食用会引起血糖和胰岛素的上升,所以暂且不太推荐 。

麦芽糖醇(Maltitol)

推荐指数:★★☆☆☆

资料来源 1 2 3 4

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